「なんだか疲れやすくなった」「若い頃と体が違う気がする」——そう感じているなら、それは体内時計が老化しているサインかもしれません。最先端のアンチエイジング科学をわかりやすくひも解きながら、体の時計を巻き戻すヒントをお届けします。アンチエイジングコーチのあやと、アンチエイジングに興味津々ののりがお送りする、ガチで使えるアンチエイジングラジオです。 火・金配信予定
最新エピソード
その疲れ、単なる疲れじゃないかもよ？【第53回】
今回から3回にわたって、疲れの話をします。 第1回のテーマは、「年のせい」で止めてしまわないこと。 まず、疲れの正体について、大きな勘違いから始めます。疲労物質といえば乳酸。学校でそう習った方も多いと思いますが、実はあれ、犯人ではありませんでした。 マラソンやサッカーでは、後半になるほど選手は疲れていきます。ところがそのとき、乳酸はむしろ下がっているんです。では乳酸とは何なのか。なぜスポーツドリンクや点滴にまで入っているのか。 そのうえで、疲労と疲労感を分けて考えます。疲労感は、体が出しているアラームです。感じること自体は必要なこと。問題は、それが鳴りっぱなしになっているときです。 ここで多くの人が、「年のせい」で探すのをやめてしまいます。 だるい、冷える、むくむ、太ってきた、気分が落ち込む、物忘れが増えた。更年期の症状として語られるこれらは、甲状腺の働きが落ちたときの症状とほとんど重なります。だから発見が遅れやすい。 橋本病は、成人女性の10人に1人にみられるとされています。決して珍しい病気ではありません。私の周りにも、ずっと更年期だと思っていたら甲状腺だった、という人が何人かいます。 では、どう見分ければいいのか。ひとつだけ、手がかりがあります。 後半では、鉄の蓄えと、睡眠時無呼吸にも触れます。どちらも見落とされやすく、そして閉経後の女性に関係の深い話です。 大事なのは、どれも測ればわかるということ。年のせいにすると、測らなくなってしまいます。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 八田秀雄（東京大学大学院総合文化研究科 身体運動科学研究室）「乳酸の基本 ー乳酸は悪者なのか？ー」 https://biz.arkray.co.jp/lact/hatta/index.html （乳酸は糖を利用する過程でできる物質であり、老廃物ではなくエネルギー源であること、ミトコンドリアで使われること、食品やスポーツドリンク、点滴用の輸液にも含まれることなど） 八田秀雄「乳酸ばかりが疲労の原因ではない」（きつい運動後、乳酸が運動前の値に戻るには30分、体内の酸性度が戻るにも10分かかるが、運動の2分後には少しなら再び走れること。乳酸の量と疲労が一致しないことを示す例として） 日本内分泌学会「橋本病（慢性甲状腺炎）」<a href="htt
朝食は食べたほうがいいのか問題、女性の正解【第52回】
朝ごはんは、食べたほうがいいのか、抜いたほうがいいのか。 この番組の初期に、プチ断食を紹介しました。夜8時に食べ終わったら翌朝8時まで、12時間空けましょう、というものです。ただ、プチ断食というと朝食を抜くことだと思われがちです。私がおすすめしてきたのは、夜を空けて朝は食べる形でした。同じ「空ける」でも、どこを空けるかで意味が変わります。 今回はまず、朝食を抜く理由としてよく聞く話を2つ取り上げます。 ひとつは「午前中は排泄の時間だから、食べないほうがいい」。体の仕組みから見ると、実はむしろ逆なんです。 もうひとつは「江戸時代までは1日2食だったから、人間には2食が合っている」。確かに2食の時代は長かったのですが、中身を見ていくと、今の「朝を抜いて昼と夜だけ」とはまったく違う食べ方をしていました。 そのうえで、九州大学のグループが日本の高齢者28万人を調べた研究を紹介します。朝食を抜く習慣と、寝る直前の夕食。どちらが認知症のリスクと関係していたのか。結果は、少し意外なものでした。 後半は、更年期以降の女性の話です。「女性は断食に向かない」とよく言われますが、その根拠の多くは、実は月経がある時期の話。では、閉経後の女性にとって何が問題になるのか。 鍵になるのは、タンパク質のとり方でした。量だけでなく、回数が大切な理由をお話しします。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 Kawaguchi K, et al. GeroScience. 2026（オンライン版7月28日）.（九州大学のグループによる研究。19自治体のレセプトデータを含むLIFE Studyのデータを使用し、日本の高齢者28万3,166人を対象に、深夜の夕食〔就寝前2時間以内の夕食を週3回以上〕および朝食抜き〔週3回以上〕と、認知症の発症との関連を検討。深夜の夕食はハザード比1.17、朝食抜きは1.13で、いずれも認知症発症リスクの上昇と関連していた。著者らは因果関係の特定にはさらなる研究が必要としている） Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscl
生きがいがあると長生きする、しかも脳卒中リスクも低い【第51回】
前回のブルーゾーンの回で、生きがいの話はまだこの番組で扱っていない、とお伝えしました。今回がその回です。 まず、数字から。宮城県で5万人以上を追いかけた大崎国保コホート研究という調査があります。生きがいがあると答えた人に比べて、ないと答えた人は、全体の死亡リスクが高くなっていました。特に、脳血管の病気で差が出ています。 気の持ちようではないか、と思われるかもしれません。ただ、この研究は、年齢、学歴、職業、主観的な健康度、ストレス、痛み、歩く時間、睡眠時間、そして高血圧や糖尿病などの既往まで調整したうえで、その差が残っています。 後半では、少し違う話をします。 生きがいという言葉は今、ローマ字でikigaiと書かれ、世界中で知られています。きっかけのひとつが、前回話したブルーゾーンでした。 ただ、海外に伝わる過程で、日本語の生きがいには入っていなかった条件がひとつ加わっています。 お金がもらえること、です。 向こうで広まっているikigaiは、好きなこと、得意なこと、世の中が必要としていること、そしてお金になること。この4つが全部そろったものだとされ、主にキャリアの文脈で使われています。 でも、私たちが生きがいという言葉を使うとき、お金はもらっていませんよね。孫と過ごす時間。定年後の畑仕事。 しかも、お金を条件にすると、定年で失うことになります。いちばん生きがいが必要な時期に。 最後に、日本の生きがいの原点とされる本のお話と、探そうとしないほうがいい理由をお伝えします。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 Sone T, Nakaya N, Ohmori K, et al. Sense of life worth living (ikigai) and mortality in Japan: Ohsaki Study. Psychosomatic Medicine. 2008;70(6):709-715.（宮城県大崎保健所管内の国民健康保険加入者を対象とした前向きコホート研究。5万人以上が参加、回答率95%。「生きがいがありますか」という質問への回答と、その後の死亡との関連を検討。生きがいありと答えた群に比べ、なしと答えた群で全死因死亡リスクが高く、特に循環器疾患・脳血管疾患、および外因死で関連が見られた。がんと肺炎では関連が認められなかった。年齢、性別、婚姻状況、学歴、職業、主観的健康度、ストレス、身体的痛み、身体機能、BMI、喫煙、飲酒、
世界のスーパー老人に学ぶ元気に長生きする秘訣【第50回】
前回は、健康寿命を延ばす大型コンペや、山中因子を使った若返り研究を紹介しました。今回は、その最先端科学の反対側にあるようで、実は同じところへつながる話です。 100歳を目前に、病気の友人を励ますため毎日馬に乗っていたニコヤの男性。90歳を超えても、みんなで食べて踊る村祭りに参加するイカリアの人々。男性の百寿者も多く、羊飼いとして山を歩き続けていたサルデーニャの人々。 彼らに共通していたのは、特別な健康法よりも、年を取っても人に会い、体を使い、頼られ、楽しむことが暮らしに含まれていたことでした。 一方、私たちは定年や再雇用、子どもの独立などをきっかけに、身体より先に「自分はもう年だ」と感じることがあります。 老化に対する自己認識は、本当に寿命や身体機能と関係するのか。人とのつながりは健康にどれほど影響するのか。ブルーゾーンの信頼性をめぐる議論にも触れながら、「最先端の若返り科学が進んでも、私たちがやることは変わらない」という結論まで考えます。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 【主な参考文献】 ・ニコヤの百寿者と健康長寿研究 https://www.ucr.ac.cr/noticias/2022/10/23/la-zona-azul-de-costa-rica-bienvenidos-a-la-peninsula-de-nicoya-donde-la-gente-vive-mas.html ・イカリア島の90歳以上の社会生活・身体活動 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296328/ ・サルデーニャの男性長寿と生活要因 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22132327/ ・老化に対する自己認識と寿命 <a href="https://pubmed.ncbi
大金をかけた若返りコンペがいよいよ大詰めの段階に！【第49回】
この番組の第1回で、2つの話をしました。 ひとつが、健康寿命を延ばす技術を競う国際的なコンペティション。もうひとつが、山中因子を使って細胞の年齢だけを巻き戻す研究です。 あのとき私は、こう言いました。まだマウスの段階で、人間には使われていません、と。 それが今年の6月、初めて人に投与されました。 今回は、その2つの続報です。 コンペのほうは、799チームから20チームに絞られました。決勝に残ったのは、幹細胞、ミトコンドリア、遺伝子、免疫のリセット、そして食品由来の成分まで。技術的に派手なものから、意外と地味なものまで並んでいます。日本からは5チームが残りました。 この競技が測るのは、血液検査の数値ではありません。筋肉、認知、免疫の3つの機能そのものです。しかも、20チーム全部が同じ検査機関で、同じ指標で測られます。 これ、健康長寿の分野が長いこと持っていなかったものだと思います。 そして山中因子のほう。目に直接注射する遺伝子治療で、対象は緑内障と、治療法のない視神経の病気です。4つある因子のうち、ひとつを外した3つを使っています。なぜ外したのか、という話もします。 ただし、今わかるのは安全かどうかだけです。 今の時点で、若返りが証明されたものはひとつもありません。それでも私がこのニュースを良いと思う理由を、最後にお話しします。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 XPRIZE Healthspan 公式サイト https://www.xprize.org/competitions/healthspan （2023年開始、賞金総額1億100万ドルの国際コンペティション。50〜90歳の成人を対象に、筋肉・認知・免疫の機能を最低10年分回復させることを目標とする。2026年8月に決勝進出20チームを発表、うち10チームに各100万ドルのマイルストーン賞を授与。最終審査は2030年） Lu Y, Sinclair DA, et al. Reprogramming to recover youthful epigenetic information and restore vision. Nature. 2020;588:124-129.（山中因子のうち3因子を用いて、マウスの視神経の再生と視力回復を示した研究。デビッド・シンクレア教授
朗報！１日２分弱の運動でも寿命が伸びる【第48回】
前回、インターバル速歩の話をして「まずは3分から」とお伝えしました。今回は、その3分がどのくらい効くのか、という話です。 イギリスの大規模な健康データベース、UKバイオバンクの59,078人分のデータを解析した研究があります。睡眠と運動は、自己申告ではなく腕時計型の加速度計で7日間実測したものです。 この研究が調べたのは、理想の水準ではありません。最小限のほうです。どこまで少なくても効果が見えるのか。 その答えが、睡眠を1日5分、運動を1日2分弱、そして食事のスコアを5点上げること。食事の5点は、野菜を1日半皿分増やす程度です。それだけで、寿命が1年延びるという関連が示されました。 ただし、条件があります。3つを一緒に、少しずつ変えることです。 では、ひとつに絞って頑張るのではダメなのでしょうか。この研究は、単独でやった場合とも比較しています。そこで出た結果が、今回いちばんお伝えしたいところです。 睡眠だけなら何分必要か。運動だけなら何分か。そして食事だけの場合、実は届きませんでした。 健康の情報は、たいてい理想を言います。7時間半寝ましょう、週150分運動しましょう、野菜を350グラム。でも、大変だと思った時点で、やらなくなってしまう。 この研究は、その逆から見ています。今日からできることも、3つだけお伝えします。全部、5分以内で終わるものです。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 Koh NA, et al. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition improvements associated with lifespan and healthspan gains: a population cohort study.（オーストラリア・シドニー大学のグループによる研究。UKバイオバンクの59,078人、年齢中央値64歳、追跡期間中央値8.1年のデータを解析。睡眠と身体活動は加速度計による7日間の実測値、食事は10項目の食事の質スコアで評価。3要素とも最良層と最悪層の差は、寿命で9.35年、健康寿命で9.45年。最悪層から睡眠5分・運動1.9分・食事スコア5点の改善で寿命1年の延長と関連。3要素を組み合わせた場合、単独で改善するより少ない変化量で同等の効果が得られることが示唆された）
運動で認知症が予防できるけど、ひと工夫が必要です【第47回】
運動が認知症の予防にいい。これはよく聞く話だと思います。 ただ、今回お話しするのは、その一歩先です。いつ運動すると効くのか。そして、何をすればいいのか。 まず、2025年にJAMA Network Openに発表されたフラミンガム研究の結果から。参加者を平均37歳、54歳、71歳の3つの時期に分けて、そのときの身体活動量とその後の認知症を調べたものです。 意外だったのは、一番若い時期に運動していた人たちで、はっきりした効果が見られなかったことでした。効いていたのは中年期と高齢期。しかも、高齢期のほうが数字は大きかったのです。 では、若い頃の運動は無駄だったのでしょうか。そこには読み方があります。 後半は、何をするかという話です。日本の地域在住高齢者5,000人あまりを追跡した研究で、5種類の運動が比較されました。認知症のリスクがはっきり下がっていたのは、そのうち2つだけ。しかも、その中にウォーキングは入っていませんでした。 歩いているのに、なぜ差が出ないのか。 そしてどうしたら効果が出せるのか、そんなお話をします。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 Physical Activity Across Adulthood and Risk of Dementia. JAMA Network Open. 2025;8(11):e2543511.（フラミンガム心臓研究のデータを用いた前向きコホート研究。早期成人期・中年期・高齢期の身体活動量と、全原因認知症およびアルツハイマー型認知症の発症を検討。中年期で41％、高齢期で45％のリスク低下と関連していた一方、早期成人期では統計的に有意な関連が見られなかった） Types of physical activity and dementia risk in older Japanese adults: a prospective cohort study.（日本の地域在住高齢者5,074人を最長4年間追跡した前向きコホート研究。参加者150人以上の5種類の運動を比較し、筋力トレーニングとゲートボールで認知症リスクの有意な低下が認められた） 厚生労働省「認知症施策推進総合戦略」関連資料（日本における認知症の病型別内訳。アルツハイマー型が最多、血管性認知症が約2割） NPO法人熟年体育大学リサーチセンター／信州大学 能勢博氏によるインターバル速歩の解説（1997年に松本市で開始された1日1万歩プログラムの結果と、インターバル速歩の開発経緯
超加工食品（後編）シビアな話と、それでも大丈夫な理由【第46回】
前回は、超加工食品がなぜ食べすぎにつながるのかをお話ししました。今回は後編です。 まず、この分類そのものを疑ってみます。 我が家の近所には、手作りのおでん種屋さんがあります。職人さんが魚をすり身にして、ひとつずつ揚げているお店です。そこのさつま揚げと、スーパーで大量に売られているさつま揚げ。同じ「さつま揚げ」という名前ですが、定義に当てはめると、違うグループに入ります。 パン屋さんのパンと、袋に入って売っているパン。豆腐屋さんの豆腐と、パックの豆腐。手作りの味噌と、大量生産の味噌。日本には、同じ名前で中身の違うものが、当たり前のように並んでいます。 つまり、食べ物の名前では分類できない。しかも境目はグラデーションなので、線を引くこともできません。 では、ゆっくり噛んで食べれば大丈夫なのでしょうか。 ここから後半です。前回、私はあえて出さなかった数字があります。Lancetの特集で示された、病気との関連を調べたメタ解析の結果です。15の健康アウトカムのうち12で、統計的に有意な関連が出ていました。 その数字がどのくらいの大きさなのか。特集の中に、とてもわかりやすい比較が書かれています。 そして、なぜ前回それを話さなかったのか。理由が2つあります。ひとつは、この番組を聴いてくださっている方のこと。もうひとつは、日本の状況です。日本人が超加工食品から摂っているエネルギーの割合は、東京大学の研究によると3割から4割程度でした。欧米より低いものの、決して少なくありません。しかも、割合が大きいのは若い層です。 数字を伏せておくのはフェアではない。かといって、数字で脅すのも違う。その両方を、今回はお話しします。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 The Lancet Series: Ultra-processed foods. The Lancet. 2025.（超加工食品に関する3本立ての特集。43人の専門家が参加し、104本の研究を系統的にレビュー。15の健康アウトカムについてメタ解析を行い、うち12で統計的に有意な関連を報告。資金提供はBloomberg Philanthropies） Ultra-processed food intake among Japanese adults: a nationwide study.（東京大学のグループによる研究。全国規模の食事記録データ、2,742人の8日間秤量食事記録をもとに、日本人成人の超加工食品からのエネルギー摂取割合を推計。総エ
超加工食品が体によくない・太る意外な理由【第45回】
こんな実験があります。 2種類の食事を用意します。カロリーは同じ。糖質も脂質もタンパク質も、食物繊維も塩分も、数字の上ではほぼそろえてあります。違うのは、加工の度合いだけ。片方は超加工食品でできた食事、もう片方はほとんど加工していない食材で作った食事です。 これを「好きなだけ食べていいですよ」と出しました。しかも、余るくらいの量を。 結果、超加工食品の食事のときだけ、1日あたり500キロカロリーも多く食べていました。ご飯にすると、お茶碗3杯分です。 2週間で体重は約0.9キロ増加。同じ人が、加工していない食事の2週間では約0.9キロ減っています。 味の好みでもありません。参加者は、どちらの食事も同じくらいおいしいと評価していました。 では、何が起きていたのか。 今回お話しするのは、その理由です。そしてその理由は、おそらく多くの方が想像しているものとは違います。糖質でも脂質でも塩分でもない。鍵になるのは、食べ物の「構造」と、そこから生まれる「軟らかさ」でした。 日本でも、東京大学のグループが同じような試験を行い、噛む回数を実際に測っています。その結果も紹介します。 2025年11月には、医学誌Lancetが超加工食品について大規模な特集を組み、かなり強い警告を出しました。ただ、その中心にある主張は「超加工食品は毒だ」ではありません。もっと現実的で、そして聴いたあとに気が楽になる考え方です。 今日からできることも、3つだけお伝えします。何かをやめる話はしません。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.（米国NIHの代謝病棟で行われた無作為化クロスオーバー試験。20人の成人が超加工食品の食事と非加工食品の食事をそれぞれ2週間ずつ摂取。提示
人間関係で老化する!? 周りの困った人の数だけ老けるという話【第44回】
今回は、食べ物も運動も出てきません。テーマは人間関係です。 身近に「この人といると疲れる」という人がいると、生物学的な年齢が約9か月ぶん進んでいた。そんな研究が2026年2月、アメリカ科学アカデミーが出している学術誌に発表されました。1人につき9か月です。 研究では、こうした人のことを「ハスラー」と呼んでいます。調査対象の約30パーセントが、身近に少なくとも1人のハスラーがいると答えました。 そして、この研究には驚く結果がいくつもあります。 まず、一番影響が大きかったのは配偶者ではありませんでした。夫婦については、統計的にはっきりした関連が見られなかったのです。では何が最も強く効いていたのか。親、きょうだい、子どもといった血縁関係でした。 論文はその理由を「構造的に逃れられない」という言葉で説明しています。 さらに後半では、この研究に対して同じ学術誌に載った反論を紹介します。その指摘は、話をまるごとひっくり返すものでした。あの人が嫌なのか、それとも自分が疲れているから嫌に見えるのか。実は、この2つは簡単には分けられないのではないか、という指摘です。 そして、この反論には救いがあります。相手が変わらない限りどうにもならないと思っていたことに、こちら側からできることが出てくるからです。 家族との関係で悩んでいる方、周りに相談しにくいと感じている方にも、聴いていただければと思います。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 Lee B, Ciciurkaite G, Peng S, Mitchell C, Perry BL. Negative social ties as emerging risk factors for accelerated aging, inflammation, and multimorbidity. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2026;123(8):e2515331123.（米国インディアナ州の18歳から103歳まで2,345人を対象に、身近な人間関係の中の「ハスラー」の存在とDNAメチル化に基づく生物学的年齢の関係を調べた研究。唾液検体を用い、DunedinPACEとGrimAge2という2種類の指標で評価。ハスラー1人につき老化のペースが約1.5％速く、生物学的年齢が約9か月ぶん高いという関連が報告された。血縁者および血縁以外のハスラーでは関連が見られたが、配偶者のハスラーでは有意な関連が見られなかっ
夏バテは年輪のように老化を刻む｜暑さそのものが老化を進めるという研究も
夏に体重が減って、ちょっと嬉しくなったことはありませんか。 その「ちょっと嬉しい」が、今回のテーマです。 問題は、何が減ったのかということ。夏に減りやすいのは、実は脂肪より筋肉のほうなんです。しかも体重が変わらなくても、筋肉が減って脂肪が増える「入れ替わり」は起きています。差し引きゼロなので、体重計は何も教えてくれません。 筋肉が減って脂肪が多い状態を、サルコペニア肥満といいます。それぞれ単独よりも、重なったときのほうがリスクが大きくなると考えられている状態です。 そして夏という季節は、この状態を作る条件を全部そろえてきます。 タンパク質が足りない。筋肉を使わない。糖質が多い。 そうめん、冷房、冷たい甘い飲み物。思い当たることはありませんか。しかもこれ、意志が弱いから起きるわけではありません。暑いから食欲が落ちる、暑いから動かない、暑いから冷たいものを飲む。全部、暑さに対する正常な反応です。何もしないと自動的にそうなってしまう。 さらに秋になると、食欲だけが戻ります。落ちた筋肉は自動では戻らないのに。 後半では、暑さそのものが生物学的な老化を進めているかもしれない、という研究についてもお話しします。バテている自覚があるかどうかとは関係なく、です。 最後に、今日からできることを3つだけお伝えします。難しいことは言いません。今夜のそうめんに、ツナ缶を開けて乗せるところからで十分です。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考文献 Choi E, Ailshire J. Ambient outdoor heat and accelerated epigenetic aging among older adults in the US. Science Advances. 2025;11(9).（米国の56歳以上3,686人を対象に、居住地の暑さとDNAメチル化に基づく生物学的年齢の関係を調べた研究。気温32℃以上の日が年間の半分を占める地域の居住者では、そうした日が年10日未満の地域の居住者と比べ、生物学的年齢が最大14か月進んでいたと報告された。なお本研究は56歳以上を対象としており、若年層については調べられていない） 日本食品標準成分表2020年
その油、自分で選んでいますか｜アイスやパンから入ってくる「見えない油」の話【42回】
前回は、油の中身と選び方についてお話ししました。今回は後編、実際に台所でどう使い分けているかという話です。 我が家では、オリーブオイルは量を気にせず使います。でも、なたね油はスプレーで少量に。ごま油は仕上げに数滴だけ。同じ植物油なのに、なぜここまで扱いが違うのか。その理由を全部お話しします。 そして今回の土台になるのが、「見えない油」の話です。 加工食品の原材料表示にある「植物油脂」。あの表記からは、何の油が使われているのかわかりません。パン、お菓子、カップ麺、お惣菜、ドレッシング。私たちが摂っている脂質のうち、自分で瓶から出したものは実は一部でしかないんです。 アイスクリームの棚で「ラクトアイス」という表示を見たことはありませんか。あれ、乳脂肪ではなく植物油脂でコクを出しているものが多いんです。 つまり、オメガ6は放っておいても入ってくる。だからこそ、自分で選べる台所では足さない。それが我が家の方針です。 後半では、揚げ油を使い回さない理由、油の置き場所として最悪の場所、そして私が油について守っている3行のルールをお伝えします。この3行さえ覚えていれば、油売り場でも外食先でも迷わなくなります。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34.（PREDIMED試験。エキストラバージンオリーブオイルを補ったグループ、ナッツを補ったグループ、脂質を減らす指導を受けたグループを比較した大規模無作為化試験。オリーブオイル群で心血管イベントが少なかったと報告された） 日本食品標準成分表2020年版（八訂）脂肪酸成分表編（オリーブ油、なたね油、ごま油ほか各種食用油の脂肪酸組成） 消費者庁「食品表示基準」（原材料の表示方法、複数の原材料をまとめて表示できる規定について） 厚生労働省「弁当及びそうざいの衛生規範」（揚げ処理を行う油の酸価・過酸化物価の基準、交換のタイミングについて） 農林水産省「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」（アイスクリーム類の種類別分類。アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイスの乳固形分・乳脂肪分の規格） #植物油脂 #オメガ3 #オメガ6 #
エキストラバージンオリーブオイルは加熱に使えない？ 10年で変わった常識と、油の選び方【第41回】
油売り場に20種類も並んでいると、どれを選べばいいのかわからなくなりませんか。 今回は、油を選ぶときの考え方を根本から整理します。結論はシンプルで、家に必要な油の枠は3つだけ。加熱する枠、香りをつける枠、加熱しない枠。この3枠がわかっていると、売り場で迷わなくなります。 そしてもうひとつ、10年ほど前まで常識とされていた「エキストラバージンオリーブオイルは加熱に使ってはいけない、加熱にはピュアオリーブオイルを」という使い分けが、今どう見直されているのかをお話しします。 この使い分けの根拠になっていたのが発煙点という数字です。ところが、そもそも発煙点は何を測っているのか。あの煙は油の本体から出ているわけではありません。ここを知ると、油の選び方が変わります。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN
コレステロール、薬を飲むか飲まないかどう決める？【40回】
コレステロール季 最終回は「更年期でLDLが上がる本当の理由〜私の7年分のデータを全部見せます〜」です。 50歳のとき、LDLコレステロールは85でした。それが8か月後には119。そしてこの119を測った月に、閉経しています。さらに翌年には134まで上がりました。この間、暴飲暴食をしたわけでも、運動をやめたわけでもありません。 なぜ、生活を変えていないのに数値が上がるのか。鍵になるのは、前回お話ししたLDL受容体、あのゲートです。エストロゲンには肝臓のゲートを増やす働きがあり、閉経でそれが減ると、回収する力が落ちます。作られる量が増えたのではなく、出ていく力が落ちていたのです。実際に測ったホルモンの数値も公開します。エストロゲンは180から6へ、脳から出る指令ホルモンは6.5から107へ。体の設定が変わったことが、数字にはっきり出ていました。 今回は、うまくいかなかったことも含めて7年分の記録をすべてお見せします。ホルモン補充療法を始めて3か月後、期待に反して数値が上がったこと。それでも別の見方をすると状態は改善していたこと。そして、複数のことを同時に変えているため「これが効いた」とは言い切れないということも、正直にお話しします。 後半では、更年期のコレステロールは高くてもいいという説をどう考えるか、そして薬をどう捉えるかという話に入ります。すでに心筋梗塞や脳梗塞を起こした人と、まだ何も起きていない人とでは、判断の枠組みがまったく違います。その違いを知っておくと、主治医との会話がしやすくなるはずです。 最後に、コレステロール季の6回を振り返ります。結論だけを知っているのと、仕組みを理解しているのは違う。そして、その数字はあなたを責めていない、というところに着地します。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考情報・日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」・日本産科婦人科学会・日本女性医学学会「ホルモン補充療法ガイドライン」※番組内で紹介する数値は筆者個人の記録であり、同じ結果を保証するものではありません。診断や治療の判断は主治医にご相談ください。
10人に1人が脂肪肝〜果物は食べていいのか問題〜
脂肪肝はお酒を飲む人の病気、というイメージがまだ根強く残っています。ところが実際には、お酒が主な原因ではないタイプの方がはるかに多く、日本には1000万人以上、成人の4人に1人という推計もあります。それを裏付けるように、2023年にはこのタイプの脂肪肝の病名そのものが変更されました。「非アルコール性」という、お酒を基準にした名前をやめて、代謝の病気であることを示す名前に変わったのです。 今回はまず、果物をどう考えるかという話から入ります。果糖は肝臓に集中して処理されるため脂肪肝との関わりが深い一方で、厚生労働省は果物をもっと食べるよう目標を掲げています。日本人の摂取量は目標の半分以下で、果物不足は日本人の死亡に関わる食事要因の第3位にも挙げられています。さらに、果糖の量だけで見るとりんごは多い方に入るのに、なぜ疫学データでは良い結果が出るのか。取材した医師から聞いた、品種改良で甘くなった果物の話とあわせてお伝えします。 後半は、脂肪肝がコレステロールを悪化させる仕組みについて。中性脂肪が増えるとHDLが減るという、健診票では別々に見える項目の連動が、血液の中で何が起きた結果なのかを解説します。そして肝臓は再生する臓器であること、運動が肝臓の脂肪を減らし、体重が落ちなくても効果が出るという話まで。最後に、健診票のALTという数値と、覚えておきたい30という目安をご紹介します。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考情報・日本消化器病学会・日本肝臓学会「患者さんとご家族のためのNAFLD/NASHガイド2023」・日本肝臓学会「奈良宣言2023」・厚生労働省「健康日本21（第三次）」果物摂取量の目標値・厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」
コレステロールを上げる食品 卵は無罪、では真犯人は？【第38回】
「卵はもう何個食べてもいい」。これはすでに知られるようになりましたが、では、なぜ食べても上がらないのか。そして卵でないなら、本当に気をつけるべきものは何なのか。結論だけを丸暗記していると、次に何をすればいいのかが分かりません。今回はそこを埋めていきます。 2025年に発表されたクロスオーバー試験では、卵を1日2個食べても飽和脂肪酸を控えていればLDLはむしろ低く、逆に卵をやめても飽和脂肪酸が多ければ下がりませんでした。争点は、コレステロールを食べる量ではなかったのです。飽和脂肪酸がなぜLDLを上げるのか、その仕組みは前回お話ししたあのゲートと直結しています。 ベーコンやソーセージについては、脂の量とは別の話が乗ってきます。焦げ目にできるAGEsと、煙に含まれる物質。丁寧に燻したこだわりの製品はどうなのか、生ハムは違うのか、といったところまで整理します。ただし日本人の摂取量を踏まえた現実的な温度感でお伝えします。 さらに、バターとマーガリンはどちらがいいのか、「コレステロールゼロ」「トランス脂肪酸ゼロ」という表示をどう読むか、健康オイルとして知られるココナッツオイルの実際まで。最後は、食べた脂がそのまま細胞膜の材料になるという話に着地します。「あなたは食べたものでできている」は、比喩ではありませんでした。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考情報・Carter S, et al. Am J Clin Nutr. 2025;122:83-91（南オーストラリア大学)・IARC 加工肉・赤肉の発がん性評価(2015年)・国立がん研究センター 赤肉・加工肉のがんリスクについて(2015年)・American Heart Association Presidential Advisory: Dietary Fats and Cardiovascular Disease(2017年)
LDLだけ見てもわからない〜LH比という物差し〜
コレステロール季 第3回は「LDLは運び屋・HDLは回収屋」です。 LDLコレステロールが134から126へ。2年かけて8しか下がっていない数字が、ある見方をすると実ははっきり良くなっていた。今回はその「別の数字」の話から始めます。 LDLの仕事は、肝臓で作られたコレステロールを全身に配ること。細胞の表面にはLDL受容体という受け取り装置がありますが、これが小窓のように荷物だけを受け取るのではなく、LDLを乗り物ごと細胞の中に取り込んで解体してしまうという仕組みを紹介します。この発見は1985年のノーベル生理学・医学賞につながりました。閉経でLDLが上がる理由も、実はこの装置の数と関係しています。 HDLの側では、回収したコレステロールを肝臓に戻し、胆汁酸に変えて体の外に出すという、コレステロールを減らせるほぼ唯一のルートについて。そして腸のシーズンで扱った食物繊維の話が、ここで思わぬ形でつながります。 後半では、LDLをHDLで割るだけで出せるL/H比という見方を紹介します。あわせて、こまめに血液検査をしていると分かる「数値は1ヶ月でも大きく動く」という現実についても、実際の記録をもとにお話しします。1回の結果で安心も心配もしすぎない。そのための見方をお伝えします。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN 参考情報・日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」・Brown MS, Goldstein JL「A Receptor-Mediated Pathway for Cholesterol Homeostasis」ノーベル生理学・医学賞受賞講演(1985)※L/H比は日本動脈硬化学会の診断基準として採用されている指標ではなく、あくまで参考値です
なぜコレステロールは悪者にされたのか？【第36回／コレステロール2回目】
閉経までLDLコレステロールは100前後で、健診で何も引っかからなかったあやコーチ。それが閉経を境にじわじわ上がり、134まで到達しました。ホルモン補充療法を始めれば下がるだろうと期待したものの、3ヶ月後の数値はむしろ139。今回はそんな、きれいに割り切れない自分自身の実データを出発点にお話しします。 そもそもコレステロールはなぜここまで悪者扱いされてきたのか。話は1913年のウサギの実験までさかのぼります。「卵は1日1個まで」というルールが生まれた経緯と、それが100年以上かけて少しずつ修正されてきた流れを整理します。 そしてもう一つの軸が肝臓です。体内のコレステロールの約7割は肝臓が自分で作っていること、その合成が夜間に活発になること、さらに糖質・脂質・アルコールの処理から、腸内細菌の情報を集めて脳に報告する役割まで、肝臓がいかに体全体のハブとして働いているかをお伝えします。コレステロール季という名前ですが、実はずっと肝臓の話をしていくシーズンです。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN
今更聞けないコレステロールの基本／LDLとHDLって？【第35回／コレステロール初回】
コレステロールシーズンスタート。第1回は「今さら聞けないコレステロールの基本」です。 LDLとHDLの違い、パッと説明できますか？「悪玉・善玉」というイメージはあっても、実はこの2つ、コレステロールの種類ではなく、コレステロールを運ぶ「乗り物」の名前だということは、意外と知られていません。 今回はコレステロールの正体、総コレステロール・LDL・HDL・中性脂肪という4つの数字の関係、健診票のmg/dLという単位の読み方、そしてコレステロールは本来体に必須の材料であり足りなさすぎても問題になること、逆に多すぎるとLDLが血管の壁に入り込み動脈硬化につながる仕組みまで、基本をまとめて整理します。更年期以降のコレステロールを巡る様々な説についても、動脈硬化が一度進むと元に戻らないという事実とあわせて触れています。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN
加齢で自律神経はどう変わるのか・自分の自律神経年齢の見方【第34回／睡眠最終回】
「加齢で自律神経はどう変わるのか｜HRV・心拍変動で自分の予備力を知る方法」 「最近、立ち上がった時にふらっとする」「昔より暑さ・寒さがこたえる」「眠りが浅くなった」——これ全部、加齢による自律神経の変化が関係しています。 年齢を重ねると副交感神経の機能が低下して、交感神経は「常にやや頑張りっぱなし」の状態になりやすくなります。予備力が少なくなるんです。ただしこれは自律神経そのものの老化ではなく、生活習慣によってその速度や程度がかなり変わります。 今日は自律神経の予備力を数字で把握できるHRV（心拍変動）の見方と、予備力を守るために今日からできることをお話しします。 ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ YouTubeチャンネル開設！ メインチャンネル（あやコーチ） www.youtube.com/@wellhabits_aya サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ） youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ ※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 📕 睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！ LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。 https://lin.ee/Px2zEpN ・加齢で副交感神経が低下・交感神経がベース高めになる「予備力低下」の仕組み ・HRV（心拍変動）とは何か・なぜ自律神経の指標になるのか ・HRVの年代別目安（安静時平均）20代60〜80ms・30代50〜70ms・40代40〜60ms・50代35〜50ms ・スマートウォッチの機種によってHRVの表示方法が全然違う話 ・他人と比べるより自分のトレンドを見ることが大切な理由 ・起立性低血圧と起立性調節障害（思春期の疾患）は全然違うという話 ・体温調節の乱れ・高齢者が熱中症になりやすい自律神経の背景 ・副交感神経の概日リズムが高齢になると消失する・睡眠の浅さとの関係 ・自律神経も使わないと老化が進みやすいという研究者の見解 ・有酸素運動・規則正しい生活・ストレスマネジメントで予備力を守る方法 ・安静時心拍数59〜62bpmと自律神経の関係 ・私のHRVが年齢のわりに高い理由を自己分析